يعاني الكثيرون من النحافة المفرطة ويبحثون عن نظام غذائي فعال لزيادة الوزن بسرعة وبطريقة صحية، دون اللجوء إلى أطعمة ضارة أو غير متوازنة. وفقًا لموقع Australian Eggs، نقدم خطة غذائية لمدة أسبوع تساعد على اكتساب الوزن بطريقة مدروسة ومغذية.
اليوم الأول
إفطار: خبز محمص من الحبوب الكاملة مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، ورشة عسل، يقدم مع كوب شوكولاتة بالحليب وثمرة فاكهة.
غداء: دجاج مطبوخ مع مكرونة، كوب خضار ورقية (سبانخ، جرجير)، طماطم، أفوكادو، وصلصة زيت الزيتون.
عشاء: شرائح لحم ضأن مقطعة ومقلية قليلاً في زيت الزيتون، تقدم مع بطاطس بيوريه بالحليب وزيت الزيتون، وكوبان خضار مطبوخة.
اليوم الثاني
إفطار: 2 ملعقة كبيرة بذور شيا + دقيق الشوفان + 1.5 كوب حليب كامل الدسم + ثمرة فاكهة.
غداء: 2 بيضة مسلوقة + شريحتان جبن + أفوكادو + كوب سلطة ملفوف في خبز تورتيلا، مع كوب عصير فاكهة.
عشاء: فيليه سلمون مخبوز بالفرن مع زيت السمسم وبذور السمسم، يقدم مع كوبان خضار مطبوخة، حمص وأرز.
اليوم الثالث
إفطار: عجة البطاطا الحلوة مع لاتيه أو شوكولاتة ساخنة.
غداء: عدس مع خضراوات مقطعة (جزر، يقطين، كرفس، بصل) ومرق شعير، يقدم مع زبادي وثمرة فاكهة.
عشاء: مكرونة سباغيتي باللحم والجبن، مع كوب سلطة (سبانخ صغيرة، جزر، خيار) وصلصة زيت الزيتون.
اليوم الرابع
إفطار: حبوب كاملة متقشرة مع حليب كامل الدسم، ملعقتان كبيرتان بذور الكتان وثمرة فاكهة.
غداء: شرائح دجاج قليلة الدهن مع نودلز وكوب خضار مطبوخ بزيت السمسم وصلصة الصويا الحلوة، مع بذور السمسم.
عشاء: فراخ مشوية مع مكرونة وكوبان سلطة خضار مختلطة.
اليوم الخامس
إفطار: بيض مسلوق مع أفوكادو، يقدم مع لاتيه أو شوكولاتة ساخنة.
غداء: شرائح السمك مغطاة بالدقيق والبيض وفتات الخبز، مقلية قليلاً، تقدم مع رقائق بطاطس سميكة، كوبان سلطة، وليمون.
عشاء: ورك دجاج مشوي مع ذرة مشوية و1.5 كوب خضار مخبوزة بزيت الزيتون.
اليوم السادس
إفطار: شرائح توست فواكه مدهونة بالزبدة أو المربى، مع سموثي (حليب كامل الدسم + توت + ملعقتان كبيرتان من دقيق بذور الكتان/دوار الشمس/اللوز).
غداء: تونة في الزيت مع 3 أنواع فاصوليا وكوبان سلطة + كينوا مطبوخة وصلصة زيت الزيتون.
عشاء: فطيرة السمك مع كوبان سلطة خضار مختلطة.
اليوم السابع
إفطار: بيضة مخبوزة مع السبانخ والبشاميل، يقدم مع كوب لاتيه.
غداء: لحم بقري شرائح رفيعة مع نودلز أرز وكوب خضار مطبوخة (فاصوليا، جزر، بروكلي) ولبصلة خضراء، مع ثمرة فاكهة.
عشاء: لحم مشوي مع بطاطس بيوريه و1.5 كوب خضار مخبوزة وزيت الزيتون.
يمكن إضافة وجبات خفيفة وحلويات صحية بين الوجبات الرئيسية لزيادة السعرات الحرارية بشكل متوازن.
