أفضل الأطعمة الغنية بالدهون الصحية… مصادر طبيعية تعزّز صحة القلب وتدعم امتصاص العناصر الغذائية

تُقدّم الدهون الصحية مجموعة واسعة من الفوائد، من دعم وظائف الأعضاء، وتعزيز امتصاص العناصر الغذائية، إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتنظيم مستويات الكوليسترول. ورغم أن الأفوكادو يُعد مصدرًا ممتازًا للدهون الأحادية غير المشبعة، إلا أن هناك أطعمة أخرى تحتوي على كميات أكبر.

فيما يلي أبرز هذه الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة:

1. بذور دوار الشمس

الدهون الصحية: 13.5 جم
حجم الحصة: ربع كوب

تُعتبر بذور دوار الشمس وجبة خفيفة مغذية وغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة، وهي دهون لا يستطيع الجسم تصنيعها ويحتاج إلى الحصول عليها من الغذاء. تحتوي كل حصة على 15.9 جم من الدهون الكلية موزّعة كالتالي:

• 3 جم دهون أحادية غير مشبعة

• 10.5 جم دهون متعددة غير مشبعة

• 1.7 جم دهون مشبعة

2. المكسرات المشكلة

الدهون الصحية: 14.4 جم
حجم الحصة: ربع كوب

تُعد المكسرات مصدرًا رئيسيًا للدهون المفيدة، إذ تحتوي الحصة على 17.5 جم من الدهون الكلية:

• 10.75 جم دهون أحادية غير مشبعة

• 3.68 جم دهون متعددة غير مشبعة

• 2.36 جم دهون مشبعة

ويُفضّل اختيار المكسرات التي تحتوي على الفول السوداني لاحتوائه على 11 جم من الدهون الصحية لكل 24 جم.

3. زيت الكانولا

الدهون الصحية: 12.4 جم
حجم الحصة: ملعقة كبيرة

يوفّر زيت الكانولا دهونًا صحية أكثر من الزيتون لكل ملعقة، ويحتوي على 14 جم دهون إجمالية:

• 8.3 جم دهون أحادية غير مشبعة

• 4.1 جم دهون متعددة غير مشبعة

• 1 جم دهون مشبعة

ويُعد خيارًا ممتازًا للمخبوزات بديلاً عن الزبدة.

4. زيت دوار الشمس

الدهون الصحية: 12.3 جم
حجم الحصة: ملعقة كبيرة

مثل البذور، يحتوي زيت دوار الشمس على دهون صحية بنسبة عالية، إذ تحتوي الملعقة الواحدة على:

• 11.7 جم دهون أحادية غير مشبعة

• 0.5 جم دهون متعددة غير مشبعة

5. زبدة الفول السوداني

الدهون الصحية: 12.3 جم
حجم الحصة: ملعقتان كبيرتان

تُقدّم زبدة الفول السوداني دهونًا مفيدة ضمن 16.4 جم من الدهون الإجمالية:

• 8.3 جم دهون أحادية غير مشبعة

• 4.0 جم دهون متعددة غير مشبعة

• 3.3 جم دهون مشبعة

ويمكن تناولها مع الجزر أو الكرفس كوجبة خفيفة.

6. زيت الزيتون

الدهون الصحية: 11.3 جم
حجم الحصة: ملعقة كبيرة

يتفوّق زيت الزيتون في محتواه من الدهون الأحادية غير المشبعة (حوالي 75%). تحتوي الحصة على:

• 9.9 جم دهون أحادية

• 1.4 جم دهون متعددة

• 1.9 جم دهون مشبعة

وهو مناسب للسلطات والتتبيلات.

7. سمك السلمون

الدهون الصحية: 9.1 جم
حجم الحصة: شريحة واحدة

السلمون من أغنى مصادر الدهون المتعددة غير المشبعة (أوميغا-3)، مع 12.6 جم دهون في الحصة:

• 4.2 جم دهون أحادية

• 5.0 جم دهون متعددة

• 1.9 جم دهون مشبعة

ويمكن تناوله مشويًا أو مطهوًا على البخار.

نصائح مهمة لتناول الدهون الصحية

رغم أهميتها، إلا أن الأطعمة الغنية بالدهون الصحية تحتوي على سعرات حرارية عالية، لذا يجب تناولها باعتدال والالتزام بالحدود اليومية:

• الحد المسموح من الدهون الصحية لمن يتناول 2000 سعر: حوالي 53 جم يوميًا

• الحد المسموح من الدهون المشبعة: 13.3 جم يوميًا أو أقل

• يجب ألا تتجاوز الدهون الكلية 30% من إجمالي السعرات